Фізичні вправи не зможуть захистити наслідків сидячого способу життя, якщо ви будете сидіти по вісім годин в день.
Чи варто нагадувати зайвий раз про те, що малоактивний, малорухливий спосіб життя погано позначається на здоров’ї — ви ризикуєте заробити надмірну вагу, проблеми з серцем і навіть рак. Наприклад, влітку минулого року ми писали про те, що кілька годин безперервного сидіння в день збільшують шанси отримати злоякісну пухлину товстої кишки або пухлина тіла матки.
Здавалося б, вирішити проблему можна просто — якщо вам доводиться багато часу проводити сидячи (наприклад, на офісній роботі), то ви можете компенсувати це регулярними фізичними вправами. Більше того, останнім часом стали з’являтися відомості, що в щоденній фізкультури навіть не обов’язково дотримуватися певного графіка, і що короткочасна, але сильне навантаження еквівалентне тривалому, але більш слабкому. Так, два роки тому співробітники канадського Університету Куїнс опублікували роботу, в якій доводили, що можна тренуватися потроху кожен день, або ж багато, але тільки на вихідних — якщо загальний час тренувань буде однаковим, то і користь зрівняється. А ще раніше, аж у 2006 році, дослідники з Університету Макмастера (Канада) повідомили, що трихвилинні вправи на велотренажері, коли 30 секунд інтенсивних зусиль змінюють 30 секунд повного відпочинку, еквівалентні півтора-двогодинний велопрогуленці.
Але чи справді фізичні вправи можуть перекрити негативні наслідки сидячого способу життя? У журналі Annals of Internal Medicine з’явилася стаття, автори якої приходять до досить невтішного висновку: вправи можуть до якоїсь міри компенсувати відсутність фізичної активності, але, якщо сидіти кожен день і подовгу, проблеми зі здоров’ям все одно будуть. Авіруп Бісвас (Aviroop Biswas) з Університету Торонто (Канада) разом з колегами проаналізував кілька десятків досліджень, присвячених наслідкам довготривалого сидіння. Мова в даному випадку йде не тільки про сидячу роботу в офісі — це може бути час, проведений за кермом автомобіля або ж вдома перед телевізором. Коли ми стоїмо або йдемо, в нашому тілі інтенсивно працюють цілі групи м’язів, і їх активність сприятливо позначається на фізіології. Сідаючи, ми такі м’язи відключаємо, і чим довше ми сидимо, будь то на стільці, на дивані, або у водійському кріслі, тим більше в нас накопичується фізіологічного «негативу».
Авторам роботи вкотре довелося переконатися, що малорухливий спосіб життя корелює з імовірністю серцево-судинних хвороб, діабетом, онкологічними захворюваннями і передчасною смертю. Однак, якщо людина сиділа 4-5 годин на день, то регулярні фізичні вправи могли усунути негативні наслідки такого способу життя. Якщо ж людина сиділа довше, аж до 8 і навіть до 12 годин на день, то проблеми зі здоров’ям все одно виникали, незважаючи на фізкультуру. Втім, у тих, хто при цьому ще й не займався ніякими вправами, наслідки були ще важчі.
Іншими словами, навіть якщо ви щодня після 8:00 сидячої роботи будете викладатися в спортзалі, вам все одно будуть загрожувати діабет і неприємності з серцем. Вихід тут один: по можливості розбавити сидіння за столом хоч якийсь активністю. Наприклад, вставати з місця на одну-три хвилини кожні півгодини, або взагалі по можливості скоротити сидяче час до 2-3 годин на день. Втім, такі рекомендації легко виконувати, якщо мова йде про телевізор у вихідні; в офісі ж багато, може, й раді були б піднятися з місця на пару хвилин, та робота не дозволяє. Так що залишається сподіватися на те, що вдасться створити які-небудь розумні меблі, за якими можна буде напружувати потрібні м’язи, не встаючи з місця.
Ось список з 12 побічних ефектів тривалого перебування в сидячому положенні:
1. Уповільнений обмін речовин
Тривала малорухливість знижує швидкість спалювання жиру, який сповільнює потік крові, і знижує ефективність інсуліну.
2. Неправильна поза
Перебування в сидячому положенні створює тиск на поперекові міжхребцеві диски.
У такому положенні голова нахилена вперед, змушуючи плечі компенсувати перенесення ваги.
3. Травми спини і хребта
Довге сидяче положення створює постійний тиск на нижню частину спини, включаючи м’язи і зв’язки.
4. Знижені соціальні навички
Довге перебування за комп’ютером, і особливо в Інтернеті, з часом призводить до зниження соціальної активності та психологічного благополуччя. Простіше кажучи, вам менше хочеться спілкуватися з людьми, і ви стаєте менш емоційною людиною.
Варто відзначити, що у психологічного благополуччя людини є кілька основних складових, серед яких: позитивна оцінка як себе, так і свого життя, впевненість у собі, здатність дієво керувати своїм життям, наявність цілей, які надають сенс вашого життя, розвиток і самореалізація.
5. Самотність і депресія
Коли комп’ютер стає єдиною формою спілкування, розмір соціального кола (кола спілкування) людини звужується, що призводить в свою чергу до постійно зростаючого почуття самотності і депресії.
Крім цього, сидіти довго за комп’ютером, значить менше виходити на свіже повітря, а недолік сонячного світла веде до нестачі вітаміну D. Згідно даних вчених, недолік цього вітаміну істотно збільшує ризик захворіти діабетом або раком.
6. Метаболічний синдром
Довге сидіння веде до зростання маси вісцерального жиру, тканини стають несприйнятливі до інсуліну. Це в свою чергу веде до гормональних і клінічних порушень, і в підсумку до розвитку серцево-судинних захворювань.
7. Хронічні болі
Неправильна посадка за столом протягом довгого часу веде до зростання тиску на нижню частину спини. Болі, які в підсумку виникають, можуть стати симптомом хронічних захворювань.
8. Ожиріння
Через те, що при сидячій роботі основні групи м’язів людини працюють менше, калорії спалюються повільніше. З часом це може призвести до зайвої ваги або навіть сильного ожиріння.
9. Діабет
Малорухливість зменшує здатність тіла зберігати нормальний рівень цукру в крові, що знижує чутливість до інсуліну.
10. Рак
Знижена активність підвищує шанси розвитку раку. Відповідно до одного з досліджень, сидяча робота погано впливає на жінок, що сприяючи розвитку раку грудей, матки і яєчників.
11. Серцева недостатність
Довге сидіння за столом, за кермом або перед телевізором так само сильно шкодить чоловікам. Згідно з дослідженням сидячий спосіб життя може призвести до розвитку захворювань серцево-судинної системи. Ризик розвитку таких захворювань, за словами вчених, збільшується на 64%.
12. Летальний результат
Після кількох проведених досліджень, вчені встановили, що тривалий сидячий спосіб життя підвищує ризик загальної летальності серед чоловіків і жінок на 6,9%
Загальна летальність є співвідношенням числа померли від будь-яких хвороб та / або поранень, до кількості хворих на цю хворобу, виражене у відсотках, за певний проміжок часу.
Простіше кажучи, якщо у вас проблеми зі здоров’ям, то при сидячому способі життя ці проблеми можуть погіршитися.
